Усталость и повышенная раздражительность, плохое настроение и неважное самочувствие – это самые частые симптомы ПМС, лечение которого современная медицина так и не придумала. Однако специальная система питания - особая диета при ПМС помогает справиться как с физическим недомоганием, болями, так и с психологическим дискомфортом, перепадами настроения, немотивированной тревожностью.

Диета при ПМС: лечение гормональных «бурь»

Представительниц слабого пола незнакомых с проявлениями предменструального синдрома, ничтожно малое количество. Гораздо чаще встречаются женщины, остро переживающие все «прелести» ПМС. Лечение, которое предлагают специалисты, обычно носит рекомендательный характер и сводится к приему успокоительных средств, снотворных, антидепрессантов, спазмолитиков, гормонов. Но сами же доктора отнюдь не уверены в стопроцентной эффективности назначаемой терапии, поскольку предменструальный синдром – это не просто «особое» душевное состояние.

Это резкие гормональные перепады, которые провоцируют физиологические изменения в организме (скачки сахара в крови, снижение серотонина), вызывающие бессонницу, заторможенность, неуемный аппетит, провоцирующий впоследствии проблемы похудения , вкусовые "извращения" и другие женские «странности».

Эффективно справиться с такими состояниями может диета Слоу Карб на медленных углеводах, которая способствует поддержанию стабильного сахара в крови, улучшает настроение, физическое самочувствие и даже позволяет похудеть.

Однако существует специальная диета при ПМС, питание по которой сводится к частым, по возможности, приемам пищи, соблюдению небольших размеров порций и употреблению определенных продуктов. Построено питание при ПМС на способности некоторых продуктов и блюд положительно влиять на:

• женское настроение;
• физиологическое состояние;
• болевые ощущения;
• выработку необходимых гормонов.

Симптомы предменструального синдрома современной медицине известны хорошо:

• резкие перепады настроения;
• повышенная плаксивость и обидчивость;
• подавленность и апатия;
• агрессия по отношению к окружающим;
• быстрая утомляемость;
• недомогание, выражающееся болями и чувством распирания нижней части живота.

Медикаментозное лечение не всегда оправдано, поскольку прием тех же гормональных препаратов может сказаться прибавкой в весе. Что явно не порадует ни одну женщину. А вот использовать правильные продукты и соблюдать определенную диету при ПМС, изменить пищевые привычки в эти дни гораздо безопаснее для здоровья и очень хорошо помогает скорректировать состояние, выровнять гормональный фон и улучшить самочувствие.

Как облегчить ПМС с помощью питания

Сроки возникновения, длительность и тяжесть протекания предменструального синдрома индивидуальны для каждой женщины, но физические и психологические проявления абсолютно одинаковы. Это не только резкие смены настроения и недомогание, но и непреодолимая тяга к мучному, сладкому, кислому, жирному, соленому, острому.

Такие гастрономические пристрастия, обусловленные скачками уровня сахара в крови, гормональными перестройками, тоже не проходят бесследно для фигуры, откладываясь складками на животе и боках, превращая борьбу с лишним весом в бесконечный процесс.

Справиться со странными пищевыми пристрастиями во время предменструального синдрома, а заодно снизить выраженные симптомы и сохранить фигуру помогут только правильные и самые полезные продукты для здоровья . К ним относятся продукты, содержащие сложные, «медленные» углеводы, витамины группы В (особенно В 6), кальций и магний, цинк, ненасыщенные жирные кислоты, триптофан и фитоэстрогены. Все эти элементы действуют комплексно:

• снимают боль;
• помогают расслабиться и успокоиться;
• уменьшают головокружения;
• поддерживают свертываемость крови на нормальном уровне;
• облегчают эмоциональное состояние;
• предотвращают изменение вкусовых пристрастий и тягу к вредным продуктам;
• улучшают сон.

Употребляя продукты, содержащие все выше перечисленные элементы и биологически активные вещества, можно самостоятельно откорректировать собственное состояние, не прибегая к медикаментам.

Питание при ПМС: какие продукты противопоказаны, а какие нет

И гинекологи, и эндокринологи, и другие специалисты, к которым приходят с жалобами на предменструальный синдром рекомендуют питаться часто и по чуть-чуть (не менее 5 раз в день), то есть между тремя основными приемами пищи устраивать легкие и полезные перекусы. Подобные планы питания предлагают многие системы: грейзинг диета , низкокалорийная французская диета и другие.

Поскольку в плохом настроении и подавленном состоянии виноваты женские половые гормоны, важно, как можно чаще употреблять в пищу продукты богатые триптофаном . Эта аминокислота способствует выработке гормонов радости. В частности, серотонина. Содержится аминокислота в бананах и мясе индейки. Кроме того, в бананах присутствует витамин А , который обеспечивает спазмолитический эффект. Что важно при болезненных ощущениях внизу живота.

Облегчить боль помогут также петрушка и шпинат. В петрушке находится соединение апиолом , нормализующее менструальный процесс, а шпинат изобилует витаминами В 6 и Е , облегчающими боли.

При выраженной раздражительности и резких перепадах настроения в ежедневном меню при пмс должна присутствовать овсянка. Это может быть каша на воде или кисель из овсянки . Научно доказано, что этот продукт является источником магния , который уменьшает агрессию, раздражительность и стабилизирует работу нервной системы, а также содержит железо , дефицит которого возникает в критические дни.

Снизить женские боли способны и грецкие орехи, и миндаль, в которых помимо магния содержатся также Омега 3 жирные кислоты, которые одновременно оказывают противовоспалительное и обезболивающее действие. Чтобы ощутить на себе эффект от их употребления в день достаточно съедать около 30 г орехов. Это примерно 7 штук. Более подробно о пользе орехов для женского здоровья и похудения повествует Ореховая диета .

Женские половые гормоны виновны не только в особом эмоциональном состоянии в предменструальный период, но и в задержке жидкости, что неминуемо приводит к отекам. Поэтому одно из основных правил питания в этот период: максимальное сокращение соли в рационе. А также, отказ от консервов, продуктов, содержащих трансжиры , копченых и острых блюд, увеличивающих жажду. При склонности к отекам следует обратить внимание на продукты, которые оказывают легкое мочегонное действие.

Уменьшить нервозность и мучительные проявления ПМС поможет ограничение в рационе кофеиносодержащих напитков: крепкого чая, энергетиков и кофе, которые только обезвоживают организм и усугубляют вялость. Столовая минеральная вода, фруктовые чаи, напитки для похудения на натуральных соках, на сельдерее, травяные настои с ромашкой и мятой гораздо лучше утоляют жажду, приносят больше пользы, дарят энергию и хорошее настроение.

Также необходимо отказаться от молока в чистом виде и фастфуда. Они вызывают метеоризм и брожение. Эти процессы усугубляют и без того неприятные и болезненные ощущения. Но некоторые фруктово-овощные диеты способны помочь улучшить самочувствие.

И последнее правило – ограничение быстрых углеводов. Но это не значит, что нельзя съесть кусочек вкусного торта. Просто не стоит увлекаться кулинарными лакомствами каждый день, поскольку они не только очень калорийны сами по себе, но и считаются продуктами-«провокаторами», вызывающими неконтролируемый аппетит.

Диета при ПМС: меню на 3 дня

Замечено, что женщины, не испытывающие дефицит важных «женских» микроэлементов – цинка, кальция, магния – не страдают от предменструального синдрома. Поэтому доктора рекомендуют включать в рацион при выраженном ПМС в обязательном порядке горький шоколад, способствующий улучшению настроения и облегчению самочувствия. Те девушки, кто использовал шоколадную диету на 7 дней с целью похудения отмечали улучшение общего состояния, исчезновение или уменьшение таких симптомов, как:

• болезненность и ощущение спазмов в нижней части живота;
• тревожность;
• уныние;
• обидчивость;
• быстрая утомляемость;
• вялость и апатия.

Лечение ПМС с помощью питания предполагает восполнить нехватку важных микро- и макроэлементов, выровнять гормональные скачки, нормализовать выработку прогестерона. Недостаток этого гормона как раз и обуславливает вкусовые «извращения» и неконтролируемый аппетит.

Примерное меню I дня

• Завтрак: овсяная цельнозерновая каша на молоке с ягодами, свежевыжатый сок.
• Перекус: натуральный биойогурт со смолотым льняным семенем, цельнозерновой хлебец с сыром, помидором и салатной зеленью.
• Обед: порция овощного супа на курином бульоне, бутерброд из ржаного хлеба и тунца.
• Полдник: натуральный творог 5% с медом, грецкими орешками или ореховый микс, отвар шиповника.
• Ужин: 150 г запеченной индейки с овощным салатом, компот из сухофруктов.

Примерное меню II дня

• Завтрак: овсяная цельнозерновая каша на молоке с орешками, фруктовый фрэш.
• Перекус: запеченная груша с кедровыми или грецкими орешками.
• Обед: суп с рыбными фрикадельками, ржаной или льняной хлебец с паштетом из телячьей печени и салатной зеленью.
• Полдник: фруктовое желе, одно овсяное печенье.
• Ужин: капустная запеканка с курицей, салат из моркови, ромашковый чай.

Примерное меню III дня

• Завтрак: гречневая каша с молоком, стаканчик какао.
• Перекус: сваренное всмятку яйцо, цельнозерновой или льняной хлебец с сыром и огурцом или 3 ст. л. проростков пшеницы.
• Обед: пряный суп с картофелем, морковью и сельдереем на курином бульоне.
• Перекус: свежее кисло-сладкое яблоко, 5 штучек чернослива.
• Ужин: запеченный целиком в фольге картофель с ложкой маложирной сметаны и лосось, один сладкий фрукт или 200 г любых свежих ягод, чай из мелиссы и ромашки.

Питательная и не слишком калорийная диета при ПМС , подробное меню которой представлено выше, – может быть и нестандартная, но эффективная тактика борьбы с этой женской напастью. Придерживаясь предложенной схемы питания можно забыть про неважное самочувствие, а заодно, не прибавить в весе из-за неконтролируемого аппетита.

Поддержать во время диеты при выраженном предменструальном синдроме хорошее настроение, позитивный настрой поможет чит мил , разрешающий без угрызений совести кушать любимые вредности в виде пирожных и тортиков.

Каждый месяц с началом менструации женщине приходится вносить коррективы в привычную жизнь. Это связано с симптомами, которые появляются перед месячными и во время них. Так, одни представительницы прекрасного пола могут испытывать боль внизу живота, другие – общее недомогания. В период месячных женщина слабее, нежели обычно, поэтому рекомендуется избегать ряда процедур и действий. Это поможет даже в критические дни быть в отличной форме. Многие женщины интересуются, что нельзя делать при месячных и почему?

Прежде всего, нужно понимать, что такое менструальный цикл и какие особенности имеет предменструальный синдром.

Менструальный цикл и ПМС

Под менструальным циклом понимают период, который начинается в первый день месячных и заканчивается днем перед следующей менструацией. День, когда из влагалища начинают выделяться кровянистые выделения, принято считать первым днем цикла. В большинстве случаев длительность менструации 3-7 дней, возможны незначительные отклонения в большую или меньшую сторону. За этот период выделятся порядка 15-75 мл крови. Средняя продолжительность цикла составляет 25-36 дней, что зависит от индивидуальных особенностей женского организма.

Характер и продолжительность цикла зависит от гормональных изменений в женском организме. Значимым временем всего менструального цикла является овуляция, когда происходит выход созревшей яйцеклетки из фаллопиевой трубы и опущение ее в матку для оплодотворения сперматозоидом. Если произошло зачатие, наступает беременность, соответственно цикл заканчивается раньше времени, менструация не может идти. Если же оплодотворение не произошло, яйцеклетка гибнет.

Почти все представительницы прекрасного пола перед наступлением критических дней испытывают недомогание, повышается чувствительность молочных желез, болит низ живота, могут быть спазмы в матке, болит голова, повышается температура тела. Почему возникают такие симптомы? Все это из-за колебаний гормонального фона. Это состояние называется предменструальный синдром или ПМС.

Корректировка рациона поможет также при ПМС. Так, нужно постараться максимально ограничить жареное и жирное, а также кофеин и алкоголь. Питаться лучше небольшими порциями и чаще.

Чего нельзя делать при месячных и почему?

Конечно, никто не вправе запретить женщине делать то, что она хочет, даже когда идут месячные. Можно только рекомендовать на время менструации исключить или ограничить выполнение определенных действий. Почему это нужно делать? Благодаря определенным ограничениям можно минимизировать риск осложнений различного характера в будущем.

• интенсивные физические нагрузки. Если нет острой необходимости, на время месячных лучше отказаться от активных занятий спорта, ограничить тяжелые физические нагрузки, чтобы не вызывать излишнего прилива крови к органам малого таза и, как следствие, усиления кровотечения. При менструации лучше не поднимать тяжести. Важно понимать, что обильные кровотечения значительно снижают уровень гемоглобина, соответственно, ухудшается состояние, появляется сонливость, постоянное чувство усталости. Допустима расслабляющая гимнастика и легкие физические упражнения;
• алкоголь. Доказано, что чрезмерное употребление алкогольных напитков несет большой вред организму, а особенно в критические дни. Крепкий алкоголь расширяет стенки сосудов, что усиливает прилив крови, соответственно менструальные выделения становятся более обильными;
• половая жизнь. Нельзя заниматься сексом во время менструации. Несмотря на то, что многие пары игнорируют этот запрет, причины такого запрета довольно веские. Прежде всего, нужно понимать, что при месячных происходит отторжение слизистой оболочки матки, поэтому сам орган и влагалище очень уязвимы. При полом контакте риск распространения инфекций увеличивается в разы. Секс во время месячных несет дискомфорт. Также доказано, что секс во время менструации не исключает вероятности наступления беременности;
• горячие ванны, бани и сауны, открытые водоемы. Принятие ванны, особенно с сильно горячей водой, посещение бани или сауны может привести к открытию сильных кровотечений. В некоторых случаях остановить такие кровотечения очень сложно. Не рекомендуется также купаться в открытых водоемах, ведь так инфекция легко может попасть во внутренние половые органы;
• операции. Во время менструации ухудшается свертываемость крови, поэтому важно сообщить доктору о начале менструального цикла, если ожидается плановая операция. Хирургическое вмешательство будет перенесено, если не требуется экстренное его проведение из-за угрозы жизни;

• лекарства. Некоторые лекарства не рекомендуется принимать во время месячных по причине усиления кровотечений. К таким препаратам относят аскорбиновую кислоту, аспирин и др. Отвары из некоторых лекарственных растений также могут спровоцировать обильные маточные кровотечения;
• косметические процедуры. Нельзя делать во время месячных некоторые салонные процедуры, в частности для подтяжки и чистки кожи лица, особенно это касается мезолифтинга. Почему не рекомендуется красить волосы во время месячных? Лучше отложить процедуру, ведь из-за изменения гормонального фона в женском организме, результат может быть непредсказуемым;
• диеты. Ослабленный в период месячных женский организм требует поддержки. Именно поэтому так важно полноценное питание, богатое необходимыми витаминами и минералами. Жесткая диета в этот период недопустима, что может еще больше истощить организм;
• тампоны. Многие представительницы прекрасного пола предпочитают использовать во время критических дней тампоны, нежели прокладки, считая их более удобным средством личной гигиены в это время. Но использование тампонов постоянно в течение длительного времени может вызвать инфицирование внутренних половых органов.

Что нельзя делать во время месячных еще? В эти дни лучше не посещать церковь, если нет особой надобности.

Не стоит расстраиваться, ведь менструация длится всего несколько дней. И уже через короткое время можно снять все эти «запреты».

Очень часто девушки меня спрашивают, , и как побороть тягу к сладкому во время ПМС ? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна ).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз) .

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне. В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона. Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза - предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона . В этот период девушки часто испытывают повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови? Правильно – ЕСТЬ !

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза) .

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных , и как же заставить себя не набрасываться на еду во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Питание при ПМС

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х , далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных . Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Спорт и месячные

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми , чем обычно, но они не становятся немощными , как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы. Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и . Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3

НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных , а также питанием во время ПМС . Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Много уже сказано про симптомы проявления предменструального синдрома. У каждой женщины они индивидуальны: кто-то мучается от головной боли и высокого артериального давления, кто-то становится крайне раздражительной и плаксивой, а некоторые испытывают даже страх смерти от . Врачи утверждают, что важным фактором в устранении или нивелировании симптомов ПМС является правильное питание в период менструации и перед ней. Перед тем как ответить на вопрос, что можно и что нельзя есть при месячных, нужно разобраться, какова причина возникающих симптомов.

Если попытаться кратко ответить на вопрос, в чем причина неприятных ощущений, то получится нечто вроде: «Во всем виноваты гормоны!». Полный менструальный цикл можно условно разделить на две фазы: фолликулярная и лютеиновая. По окончании созревания фолликула наступает овуляция, которая запускает фазу желтого тела. Затем, если беременность не наступила, начинаются месячные.

Каждый этап цикла сопровождается поступлением в кровь определенного гормона из следующего списка:

• фолликулостимулирующий;
• лютеинизирующий;
• эстроген;
• прогестерон;
• пролактин;
• андрогены.

Каждый из этих гормонов выполняет определенную задачу, а резкие колебания их уровня в крови вызывают все те неприятные симптомы, о которых знает практически каждая женщина.

Почему повышается аппетит

Существуют разные теории, объясняющие этот . Если отбросить все ненаучные, основанные на слухах и домыслах, то получится следующее: под влиянием определенного сочетания гормонов активизируются некоторые структуры мозга (ретикулярная и лимбическая системы, гипоталамус), они посылают сигналы к органам и системам, чтобы подготовить женский организм к беременности.

Такой сигнал получает и центр голода. Это объясняет, почему непосредственно перед и во время месячных хочется кушать. Причем одинаковых вкусовых пристрастий нет. Кто-то может хотеть сладкий продукт, кто-то соленый, а некоторые видят во сне стейки. Общее одно: кушать всегда хочется много.

Но не стоит думать, что такое поведение организма является непреложным правилом. Часто можно наблюдать прямо противоположную картину: женщин мучает тошнота и даже рвота. Поэтому повышенный аппетит – это еще не самое печальное, когда наступает менструация. Стоит определить, что есть во время месячных, а что исключить обязательно.

Что нельзя есть при месячных

Несмотря на индивидуальные проявления ПМС, существует несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы снизить количество неприятных симптомов. Стараться сбалансировано питаться необходимо всегда, но во время месячных это особенно важно, так как правильный продукт напрямую влияет на самочувствие.

Часто женщины жалуются на . От этих неприятностей можно избавиться, исключив из рациона продукт, повышающий газообразование: бобовые (горох, фасоль, соя), белый хлеб и мучные изделия из дрожжевого теста. Кстати, если дорога фигура, последний продукт не стоит есть и в остальные дни.

Отеки возникают в том случае, если плохо работает механизм вывода жидкости. Чтобы не провоцировать задержку воды в тканях, необходимо исключить все соленое, копченое, острое и маринованное. Вместе с этим следует увеличить потребление жидкостей, выбирая ту пищу, которая разрешена.

К запретным продуктам можно также отнести алкоголь, крепкий чай, кофе и газированные напитки. Многие врачи не рекомендуют увлекаться в этот период шоколадом. Это опасный продукт, особенно для женщин, предрасположенных к мастопатии.

Не стоит перегружать желудок тяжелой пищей, есть много жирного. Это такой продукт, как цельное молоко, сметана, сливочное масло, свинина. Некоторые специалисты советуют ограничить также потребление растительных жиров. Исключение составляет лишь льняное масло. Этот продукт, наоборот, полезен, когда началась менструация.

Что нужно есть при месячных

В первой половине менструации организму требуется много углеводов. Чтобы помочь собственному метаболизму, следует выбирать продукт, обладающий высокой энергетической ценностью, но содержащий так называемые медленные углеводы:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы (за исключением шлифованного риса и манки);
• цельнозерновой хлеб.

Врачи также рекомендуют употреблять больше овощей и фруктов. Клетчатка заставляет лучше работать кишечник, таким образом, можно избежать проблем с пищеварением, в которых виноваты месячные. Что касается сладкого, то запретный шоколад может заменить такой продукт, как банан, персик, хурма и сухофрукты.

Во второй половине менструации организм перестает сжигать жиры в повышенном режиме. В этот период стоит подкорректировать диету, включить в рацион блюда, богатые белком. В этом случае подойдут морепродукты и рыба.

Неоценимую помощь окажут также орехи и гречка. Не будет лишним отметить, что все эти продукты содержат большое количество омега-3-жирных кислот. Они прекрасно справляются с ролью спазмолитиков и помогут снизить боли не только во время месячных, но и в предменструальный период.

Так как чай и кофе на время менструации врачи советуют исключить из питания, то заменить их можно травяными чаями и минеральной водой без газа. Если есть возможность, следует выбрать по этим же соображениям такой полезный продукт, как дыня и арбуз.

Что касается молочных продуктов, то у медиков нет единого мнения по этому поводу. Однозначно полезными во время месячных принято считать кисломолочные продукты, особенно йогурт. Его можно употреблять в количестве, превышающем обычное в два раза.

Как снизить аппетит

Почему во время месячных хочется кушать больше обычного, понятно. Но женщины прикладывают массу усилий, чтобы выглядеть привлекательно. Чаще всего главным фактором в этой гонке за красоту является борьба с лишним весом. На вопрос, как действовать, чтобы не полнеть, есть только один ответ: заниматься спортом и снизить суточное количество калорий.

И если с силой воли для регулярных занятий у большинства все нормально, то с желанием съесть что-нибудь вкусное, справиться получается далеко не всегда. Как стало понятно, часто в этом виновато не отсутствие характера, а особенности женского организма.

Есть два пути, чтобы не набирать вес, когда это обусловлено гормональными скачками. Можно следовать строгой диете и стараться не переедать, выбирая продукт из списка разрешенных. Это трудно, но выполнимо. А можно начать принимать гормональные контрацептивы. Они помогут не только скорректировать цикл, но и уберут чувство голода. Конечно, назначить такие препараты может только лечащий врач.

ПМС - это явление, которое преследует по разным данным от 75 до 85% женщин во всем мире. Различные симптомы ПМС начинаются за несколько дней до менструации и привносят немало неприятных ощущений женщине. А в более тяжелых случаях могут значительно ухудшить качество жизни, мешать социальным коммуникациям, сделать невозможной физическую активность.

Причина всех этих регулярных неприятностей кроется в ежемесячных гормональных колебаниях уровней эстрогена и прогестерона на протяжении менструального цикла в женском организме. С симптомами ПМС можно бороться различными методами, одним из важнейших является рационализация питания.

Итак, если ПМС проявляется увеличением и чрезмерной чувствительностью груди, отечностью рук, иногда и ног, вздутием и резким увеличением массы тела, то это говорит о задержке жидкости и солей натрия в организме. Улучшить свое состояние можно с помощью продуктов, которые помогут вывести лишнюю жидкость.

Какие продукты следует включить в свой рацион во время ПМС?

1. Богатые клетчаткой овощи и фрукты (брокколи, шпинат, помидоры)

Они улучшают моторику кишечника и пищеварение, способствуют выведению лишней жидкости из организма и борются с симптомами ПМС также благодаря высокому содержанию магния и витаминов группы В.

2. Цельнозерновые злаки

3. Продукты, содержащие кальций (кунжут, базилик, миндаль, соя, бобы)

Исследования учёных из Массачусетского университета показали, что женщины, употребляющие богатую кальцием пищу, намного реже страдают от симптомов ПМС.

4. Витамин D (грибы, зелень, растительные масла)

Способствуют усваиванию кальция, стимулируют работу яичников, улучшают настроение, снимают раздражительность.

5. Вода

Как это ни парадоксально, соблюдение достаточного питьевого режима способствует уменьшению отеков. При этом воду лучше пить не холодной, а теплой или горячей. Особенно хорошо снимает симптомы ПМС вода с добавлением лимона (за счет витамина С) и меда.

6. Зеленый чай с ромашкой

Чай уменьшит болезненность внизу живота и пояснице, с добавлением имбиря - боль и отеки, лаванды или мяты - раздражительность, меда - чувство усталости и угнетенного настроения, лимона - уменьшит аппетит, уберет отечность, очистит кожу.

7. Мед

Было экспериментально доказано, что у любительниц меда гораздо реже наблюдаются симптомы ПМС и менструальные боли, чем у тех, у кого этот продукт в рационе питания отсутствует. Кроме того, с помощью меда можно удовлетворить потребность в сладком, которая очень характерна во вторую фазу менструального цикла, особенно при ПМС, избежав при этом нежелательных эффектов простых углеводов из выпечки и конфет.

8. Источники цинка (нут, чечевица)

Данные продукты способствуют нормализации синтеза половых гормонов, улучшают общее состояние.

9. Темный шоколад

Маленький кусочек темного шоколада также гарантированно улучшит настроение.

Какие продукты лучше исключить из рациона на время ПМС?

1. Соленые продукты

Некоторые сорта сыра, чипсы, фастфуд. За счет большого содержания соли они усугубляют задержку жидкости в организме и усиливают отеки.

2. Сахарсодержащие продукты : выпечка, конфеты, сладкие газированные напитки.

Подобно солям натрия, они способствуют задержке жидкости в тканях организма, могут привести к высыпаниям на коже, ухудшить пищеварение и усугубить ощущение вздутия желудка. Дело в том, что во вторую фазу цикла доминирующим гормоном является прогестерон, под действием которого происходит замедление обмена углеводов. Поэтому в этот период отрицательное действие простых углеводов намного более выражено, чем в первую, фолликулиновую фазу менструального цикла.